JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Będzie krótko i na temat! Artykuł skierowany jest do osób ZDROWYCH, które chcą wiedzieć ile tak naprawdę powinny jeść, aby SCHUDNĄĆ, UTRZYMYWAĆ WAGĘ lub PRZYTYĆ. W internecie jest mnóstwo różnych wzorów – każdy z nich poda Ci wartości przybliżone. Podam Ci najprostsze kalkulatory, aby jak najłatwiej było Ci wszystko policzyć 🙂

Najpierw warto obliczyć swoje BMI, czyli wskaźnik, który mówi o tym, czy masz wagę w normie, czy nie.

Wskaźnika NIE stosuje się u DZIECI, KOBIET W CIĄŻY i SPORTOWCÓW.

LINK DO KALKULATORA BMI

TO MUSISZ WIEDZIEĆ!

PPM – podstawowa przemiana materii: MINIMUM jakie musisz dostarczać swojemu organizmowi na podstawowe czynności życiowe takie jak np. oddychanie. Poniżej tej kaloryczności NIGDY nie schodź! Chyba, że chcesz, aby Twoja masa ciała sprzed diety wrócila z powrotem z nawiązką w bardzo szybkim tempie. Poza tym to niezdrowe, ale niestety większości osób ten argument nie przekonuje.

PAL – to współczynnik aktywności. To jest najtrudniejsze, bo samemu trzeba określić swój stopnień aktywności. Jeśli Twój dzień wygląda tak, że pół dnia spędzasz w szkole/pracy i Twoja jedyna aktywność to dojście na przystanek autobusowy i ewentualnie 1-2 zajęcia fitness w tygodniu – wybierz PAL ok. 1,4 (czyli niska aktywność fizyczna). Konrtroluj masę ciała – łatwo określić PAL nieprawidłowo!

CPM – całkowita przemiana materii to PPM pomnożone razy PAL. To ilość kilokalorii, którą powinno się dostarczyć z diety, aby utrzymać wagę.

Pamiętaj jednak, że jednego dnia ruszasz się więcej, a drugiego dnia ruszasz się mniej. Nigdy nie będziemy w stanie IDEALNIE określić swojego zapotrzebowania, bo jest to po prostu niemożliwe. Dlatego warto dobrać odpowiednie współczynniki i po prostu śledzić, czy waga idzie w tym kierunku, który sobie obraliśmy. Jeśli będziemy w deficycie kalorycznym – będziemy chudli. Jeśli jesz np. 2000 kcal, a jednego dnia zjesz 1500 kcal, a drugie 2500 kcal, to nic się nie stanie. Liczy się tygodniowa suma kilokalorii.

Korzystaj ze wzoru Harissa – Benedicta w obu przypadkach.

PPM – wzór.

CMP -wzór.

UWAGA! Jeśli masz dużą nadwagę/otyłość – ten wzór do Twojej wagi się nie sprawdzi. Liczby wyjdą naprawdę duże. Policz wtedy swoją NMC, czyli należną masę ciała. Jest to: wzrost – 100. Taką masę ciała należy dopiero podstawić do powyższych wzorów.

CHCĘ SCHUDNĄĆ – musisz jeść mniej niż CPM, ale nie możesz schodzić poniżej PPM. Odejmij od CPM ok. 10-20% CPM. Im więcej odejmiesz, tym szybciej waga będzie spadać. Nie jest to jednak najlepsze rozwiązanie. Będąc na diecie redukcyjnej (odchudzającej) nasze CPM oraz PPM będzie się zmieniać, ze względu na zmianę masy ciała. Mniejsza masa ciała = mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. Lepiej odjąć mniej kilokalorii niż więcej, a jedząc mniej niż CPM i tak będziesz chudnąć.

CHCĘ UTRZYMAĆ MASĘ CIAŁA – musisz jeść tyle, ile pokazuje CPM. Jeśli masa ciała spada, zwiększ nieco kaloryczność (np. 100-200 kcal). Jeśli masa ciała wzrasta, nieco zmniejsz.

CHCĘ PRZYTYĆ – musisz jeść więcej niż pokazuje CPM. Może być to ok. 200 kcal więcej. Kontroluj przyrost masy ciała.

ILE BIAŁKA, TŁUSZCZU I WĘGLODOWANÓW?

Przecięty człowiek potrzebuje ok. 1 g białka/kg masy ciała. Zapewnie spożywasz go na co dzień za dużo. Na redukcji i masie, warto podaż białka nieco zwiększyć niż wyżej podana wartość. Tłuszcz w granicach 20-35%, a reszta to węglowodany. Są to średnie wartości według podanych norm Instytutu Żywienia i Żywności. W zależności od przypadku, rodzaju aktywności, schorzeń, chorób oraz innych czynników te wartości ulegają zmianie.

CO MUSISZ MIEĆ?

• wagę kuchenną
• kalkulator kalorii

Wszystkie produkty waż PRZED obróbką termiczną. Waż części jadalne np. banana bez skórki, obrane ziemniaki itd.

Ściągnij aplikację na telefon, która liczy kalorie. Sama korzystam z FITATU – jest darmowa i łatwa w obsłudze. Tam wpiszesz wcześniej wyliczone wartości i ustalisz makroskładniki.

KONTROLUJ POSTĘPY!

• waż się zawsze na czczo, może być to raz w tygodniu.
• rób sobie pomiary – talia (najwęższe miejsce), biodra (najbardziej odstające miejsce na wysokości pośladków) i obwód ramienia (wyznacz jego środek za pomocą centymetra i zmierz w zgięciu 90 stopni). Staraj się, aby mierzyć się zawsze w tych samych punktach. W innym wypadku, wymiary nic Ci nie powiedzą.
• zrób sobie zdjęcie PRZED i PO! Najlepiej w tym samym stroju, o tej samej porze i na czczo.

Tutaj możesz pobrać TABELĘ POMIARÓW do kontrolowania swoich postępów.

Jeśli będziesz stosować 3 wyżej wymienione pomiary – na pewno będziesz widzieć postęp lub zauważysz ich brak!

Chyba wszystko jasne! To co? Powodzenia!

Asia